营养补充对了,运动成效更好!跑步前吃这5种就对了

2020-08-02 18:03:45 来源:J易生活285人评论

跑步时的饮食
在跑步前要达到的目标
在跑步时,得确保跑者能提供肌肉足够能量,供应身体正确的水量,并让矿物质流失的情形减少,以及让疲累发生的情形越晚出现越好。为了要达到这些目的,在跑步时推荐摄取含葡萄糖的水,用运动水壶腰包或水袋背心来携带,每位跑者都能选择适合自己的方式。
为何要使用运动饮料?
在跑步时身体会消耗能量,消耗的能量很大部分是从肝醣及肌肉而来,所存下的肝醣则由每日的食物所形成。我们认为提供这种能量,得在跑者在有均衡且适合的饮食前提下,提供一到一个半小时的强烈运动所需,但并非用到极限,若超过这个长度,所储存的肝醣就会枯竭,运动表现也随之下降。饮用运动饮料则是我们能够从外部能提供能量的方式。
运动饮料的成分该要有什幺?
至少要含有醣类跟钠,我认为添加镁也很重要。提供镁能够让肌肉有良好的收缩作用,有助于神经传导、酸硷平衡并产生能量,而且它对于各种运动都很重要,特别对长跑来说更是需要。
你的饮品基本上要能够提供每小时运动30至40公克的醣类。一般来说,大部分厂牌500毫升运动饮品就能供应的分量。

在跑步时要摄取多少分量?
应该要小口小口地摄取,并且要规律地补充,我建议跑者在每隔七至十分钟摄取两至三口,大约三十分钟会喝掉半壶,这能够规律且持续提供能量,不会让胃部突然间有过多含醣水而负担过重,造成消化不良的现象。当然,也得在跑步一开始就记得要摄取饮料,如果等跑了一小时之后才喝,这样就太晚了!
实用建议
到底要选用哪种运动饮料,请在训练时尝试看看,并在跑步时试喝。最理想的测试是在练习长跑时,千万别等到要比赛时才来找哪种运动饮料比较适合你喔!
在实际执行时,最好摄取:
•一小时至少500毫升饮料。
•一小时至少30公克醣类。
•一小时至少200至300毫克的钠,才能补足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的镁,才能补足因汗水而流失的分量,特别是在气温炎热时。
该选用市售运动饮料或自製运动饮料?
我在此不会提供完整自製运动饮料的配方。事实上,每个人的味觉都不同,所含的质量必定不同,目前市售有不同醣类。

对我来说要调配出一种适合的饮品不容易,特别是要替跑步者调配,基本上容量为500毫升的简单饮品中,需内含至少30公克的葡萄糖及200毫克的钠,在跑步前把它装到水壶里以备用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的苹果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖浆、40公克的液态蜂蜜或30公克的糖来说,剩下装满水后再加入1小撮盐之花就达到这个标準。
当然若是市售的运动饮料会更加完善,我会建议你可以询问你家附近的商家,并仔细检视运动饮料上所标示的营养成分表,看看一瓶500毫升的运动饮料营养成分数值大概是多少。
有哪种食物能在跑步时搭配饮料一起摄取?
•新鲜水果或果乾或是果酱,例如杏子、柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚、凤梨、草莓、桑葚、覆盆子、苹果、梨子、水蜜桃、葡萄、樱桃、椰枣、无花果、香蕉。
•果汁:葡萄柚汁、凤梨汁、苹果汁、葡萄汁、柳橙汁,香蕉可加可不加。
•新鲜蔬菜煮成热汤或冷汤、番茄汁、胡萝蔔汁。
•丰富蛋白质的核果类:腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。
•矿泉水、无气的气泡水。
在跑步时,推荐食用果乾类,例如椰枣乾、无花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等,它们都非常适合,试验下来在口味及消化的耐受性上,对每位跑者都有很好的效果。

跑步中5大最佳食物
营养补充对了,运动成效更好!跑步前吃这5种就对了
香蕉
对运动来说,「香蕉」是种优良食物,建议在香蕉成熟后食用,能改善在运动时的消化率,其富含葡萄糖跟钾,能在运动时让肌肉维持良好功能。
•香蕉的营养价值:热量89大卡/水74 %/蛋白质1.1公克/醣类21公克,其中含糖17.2公克/纤维质2公克/脂质0.3公克。
•在跑步前所需的营养:提供水分、醣类、钾、镁、维他命B6跟维他命C。
杏仁
富含不饱和脂肪酸,在跑步时能让醣类维持完美的平衡,它所提供的镁含量能补充因汗水所流失的分量。
•杏仁的营养价值:热量576大卡/水5 %/蛋白质19公克/醣类6.6公克,其中含糖2.8公克/纤维质15公克/脂质53.5公克。
•在跑步前所需的营养:能提供醣类、脂质、钾、镁、铁、钙、维他命B1。
苹果
加拉苹果、青苹果、黄金苹果等都十分推荐食用。而苹果还能提供醣类,对于消化及抗氧化方面都有良好益处,其富含水分、带来所需的糖分,让肌肉在运动时达到良好的效果。
•苹果的营养价值:热量49大卡/水85 %/蛋白质0.3公克/醣类11.7公克,其中含糖11.6公克/纤维质2.1公克/脂质0.3公克。
•在跑步前所需的营养:提供水分、醣类、钾。

杏桃乾
简单且可即时食用,富含高能量及醣类,跑步时杏桃乾很常出现在补充品选择中,为一种浓缩热量及矿物能,在运动时能立即提供肌肉所需。
•杏桃乾营养价值:热量204大卡/水23 %/蛋白质4公克/醣类39.3公克,其中含糖39.3公克/纤维质13.7公克/脂质0.6公克。
•在跑步前所需的营养:能提供醣类、脂质、钾、镁、铁、维他命B6跟维他命C。
蜂蜜
不管液体状或是浓稠状,都能提高甜度,属于一种天然糖分,且兼具大众口味的食品,非常受到跑者的欢迎,如同能量凝胶,一般搭配水分一起食用。
•蜂蜜的营养价值:热量290大卡/水20 %/蛋白质0.4公克/醣类76公克,其中含糖76公克/纤维质0公克/脂质0公克。
•在跑步前所需的营养:能提供醣类、钾。
在一阵暴饮暴食后,要如何为跑步準备排毒饮食?
草本疗法能帮助身体自我排毒。如绿茶、迷迭香、蒲公英、黑萝蔔、樱桃柄、桦树、奥勒冈、百里香、小山蚂蝗、菊花等,这些都对肝脏与消化系统有益;辛香料例如姜黄、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。
可以将这些辛香料洒在餐点上,或是食用胶囊或锭剂的营养补充品,或是它煮来喝,摄取的时机跟持续长度得依照各个跑者状况而定。

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