9个单脚动作训练肌力,和运动伤害说掰掰

2020-06-06 01:43:27 来源:J易生活402人评论

美国知名运动网站Active日前写了一篇9项单脚训练的文章,运动笔记在此为您整理出单脚训练的相关影片,赶紧进来瞧瞧!
你爱跑步吗?许多人不跑步、或对跑步跃跃欲试,却又踌躇不前的原因往往是「跑步伤膝盖」、「跑步容易有运动伤害」,但仔细想想,哪种运动不会有运动伤害呢?其实预防伤害的重点并不在于你从事何种运动,而是你如何强化自己的身体。
你熟悉自己每一处肌肉的作用吗?如果你过于仰赖股四头肌,也就是股四头肌跑步,长久下来可能因为肌力不均衡,而容易拉伤腿后肌群。
如何让身体肌肉均衡、独立运作,便是避免受伤的要领之一。其实只要透过容易的单脚训练,你也能轻轻鬆鬆锻鍊肌力,和运动伤害说掰掰!
单脚深蹲
比起双脚深蹲,单脚深蹲更强调身体、骨盆的平衡,并能均衡左右脚不平衡的肌力,也同时训练了大腿前后肌群。单脚深蹲其实就是跑步移动过程中,双腿转换支撑的静态练习。首先让膝盖与肩同宽,进行双脚深蹲做为暖身,注意将你的背拉直、不要弯腰;接着,试着单脚蹲立,另一只脚弯曲在后,左右脚各重複15次。
单腿举重
请找一面墙或是椅子维持平衡,慢慢地踮起你的脚尖,并慢慢地着地,左右脚各重複15次。这个动作能帮助你强化小腿、脚踝部分的肌群,相当简单,且适合所有年龄层。
单腿臀部运动
首先平躺在地,双腿伸直,接着弯曲左脚膝盖、不要超过90度,双手平放身体两侧,以左脚支撑、将伸直的右腿缓慢抬起后放下,各持续20次。它能充分伸展髋部、下背部及臀部的肌肉群,并锻鍊核心肌群。
常听到的「跑者膝”,成因往往是由于跑者缺乏臀部与股四头肌的伸展,以及膝部周围肌肉的训练,因而产生髌股关节症候群,也就是膝盖骨的伤害。
单脚跳跃
在平坦的路面上,单脚站立,身体维持跑步的姿态,往前跳跃30公尺,左右脚轮替。这个动作可以训练平衡感、协调性、敏捷度和速度感,是个基础但有效的训练,对于跑步、跳跃、落地、侧向移动等都有帮助。
单脚横向跳跃
和单脚跳跃相当类似,但这次是横向跳跃。用你的手臂来协助平衡,左右脚各跳跃30公尺。这个动作能训练臀部、大腿后侧、大腿前侧和小腿平衡及协调,有助于提升速度练习时的稳定性,并避免受伤,是相当好的训练。
单脚星状跳跃
準备一只粉笔,在地上画一个星星,开始单脚依序跳过五个顶点吧!手臂可以用来平衡身体,左右脚各跳跃数次即完成一轮。这个动作可以训练下半身的稳定和平衡性,多用于体操选手的训练上。
单脚跳箱运动
找到一个60公分高的平台或箱子,双手维持跑步时的自然姿态。左脚轻轻向后弯曲,用你的手臂带动身体,向上同时向前跳跃,落到箱子或平台上后稳住不动,左右脚各重複5次即完成一轮。单脚跳箱子运动可以整合下半身肌群的力量、平衡性,提升协调性与速度技巧,正确地练习,也可以提升垂直的跳跃能力。
单脚翘翘板运动
首先,让你的左手轻轻贴在身旁,左脚向后,接着慢慢向前倾,左脚向后伸展,同时维持平衡,将你的右手臂举起,直到上半身与右手臂皆平行于地板,接着回到直立站姿;左右脚各15次即完成一轮。一开始不一定要如影片中在手上加哑铃,当然,进阶者可以试着增加负荷。
单脚跳绳运动
很简单!单脚跳绳,左右脚各30秒,重複3次,即完成一轮。单脚跳绳可以锻鍊你的平衡感、速度感,多用于滑雪课程、健身、曲棍球等基本训练。
运动与健康,正如马拉松的精神,要靠持之以恆、长久不间断的练习,才能避免伤害,并持续进步,而这也是让运动不中止的不二法门。赶快跟着影片,找一处适合的空间或柔软的垫子,开始简单易学的单脚训练吧 !
作者简介
运动笔记
欢迎和我们一起来运动!
这里有跑步赛事、照片、成绩、新闻、新知.
运动笔记 你的运动伙伴。

最新图文推荐